يمكن للجميع الاستفادة من تحسين حركتهم حتى يتمكنوا من التحرك بسهولة أكبر خلال كل مرحلة من مراحل الحياة. يمكن للحركة تعزيز الشيخوخة الصحية، وظيفة المفاصل، والقوة والمرونة، مما يجعل من الأسهل إكمال المهام اليومية. وقد يحد أيضًا من خطر الإصابة.
هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى إضافة الحركة إلى روتين التمرين الخاص بك حتى تظل أقوى وأكثر مرونة مع تقدمك في السن. تحدثنا مع خبراء لتوضيح تمارين الحركة التي يجب عليك القيام بها، بغض النظر عن العمر.
لماذا يعد التنقل مهمًا؟
إن الحركة والنشاط لا يقتصران على مجرد ممارسة الرياضة، بل يسمحان لك بالتحرك طوال اليوم ويحسنان نوعية حياتك. يقول الدكتور رافائيل جوردان، أستاذ علم النفس في جامعة هارفارد: "إن قلة الحركة يمكن أن تؤثر سلبًا على وضعيتك وتوازنك، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة". كريس موهر مستشارة اللياقة البدنية والتغذية في باربند.
وفقا ل المعهد الوطني للشيخوخةإن الحفاظ على قدرتك على الحركة أمر أساسي لمنع الإعاقة وتحسين فرصك في العيش بشكل مستقل مع تقدمك في السن. إذا لم تضع القدرة على الحركة في المقام الأول، فقد يؤدي ذلك إلى "فقدان القوة والقدرة على التحمل القلبي الوعائي والمرونة والاستقلال"، كما يقول ديفين تراخمان، أخصائي العلاج الطبيعي ومدير عيادة العلاج الطبيعي المركزية في إدموند، أوكلاهوما.
دراسات وتشير الدراسات أيضًا إلى أنه إلى جانب التأثير السلبي على أداء الأنشطة اليومية - والتي تشمل الاستحمام وتناول الطعام وارتداء الملابس واستخدام المرحاض والمشي - فإن قلة الحركة يمكن أن تقلل من وظائفك الإدراكية. ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة احتمالية العزلة الاجتماعية وتطور أعراض الاكتئاب، خاصة مع تقدمك في السن.
"أثناء الشباب، تميل أنسجة أجسامنا إلى أن تكون أكثر مرونة وتستجيب بشكل أفضل للضغوطات الجديدة، لذلك لا نميل إلى رؤية فقدان الحركة بسرعة"، كما يقول أليكس روثستينمنسق برنامج علوم التمارين الرياضية في معهد نيويورك للتكنولوجيا. إن التركيز على الحركة عندما تكون شابًا يمكن أن يساعد في منع هذه التأثيرات السلبية وربما زيادة عمرك.
ببساطة: إذا لم تستخدمه، فقد تفقده.
فوائد التنقل
إن تحسين قدرتك على الحركة يمكن أن يكون له فوائد متعددة، بما في ذلك:
- تحسين وضعية الجسم والتوازن ووظيفة العضلات
- انخفاض خطر السقوط
- تخفيف التوتر
- زيادة نطاق الحركة والتنسيق
- الوقاية من الإصابات
- مرونة المفاصل
العلاقة بين الحركة والتمارين الرياضية
هارفارد هيلث يُعرَّف التنقل بأنه القدرة على التحرك طوال اليوم بهدف، باستخدام مهارات مثل التوازن والتنسيق والقدرة على التحمل ونطاق الحركة والقوة. من ناحية أخرى، يعد التمرين النشاط البدني الذي يحسن لياقتك البدنية وصحتك ورفاهتك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة العلاج الطبيعي, ممارسة الرياضة تحسن التوازن والوظيفة الإدراكية والقدرة على التحمل والتنقل لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الإدراك والخرف. تمارين منخفضة الشدة تعتبر الأنشطة الرياضية مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات واليوغا آمنة للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بأنشطة شاقة. عند القيام بها بانتظام، يمكن أن تساعدك الأنشطة منخفضة التأثير على التعافي من الإصابة والمرض مع تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة والقدرة على الحركة.
تؤدي التمارين عالية الكثافة، مثل المشي لمسافات طويلة صعودًا أو الجري أو لعب التنس أو القفز بالحبل، إلى زيادة معدل ضربات القلب وتجعل من الصعب التحدث بأكثر من بضع كلمات دون أخذ نفس. في حين أن كلا النوعين من التمارين يمكن أن يوفر نتائج، إلا أن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين الدورة الدموية. التحليل التلوي لعام 2012 إن التركيز على كبار السن الذين يعانون من ضعف الحركة والإعاقة الجسدية و/أو الأمراض المتعددة يشير إلى أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تعمل على تحسين الوظيفة البدنية والحركة بشكل أكثر فعالية من التمارين منخفضة الكثافة.
بشكل عام، 2015 مقالة في الطب الرياضي يؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بشكل منتظم يمكن أن يعزز الشيخوخة الصحية ويبطئ تطور الإعاقة الحركية ويحسن الأداء الحركي.
الحركة مقابل المرونة
"تشير المرونة إلى قدرة العضلة على الإطالة. وتشير القدرة على الحركة إلى القدرة النشطة على التحكم في الحركة من خلال نطاق من الحركة"، كما يقول جون ميرسرأستاذ علم الحركة في جامعة نيفادا لاس فيغاس.
لا يوجد شيء أكثر أهمية من الآخر. تتطلب الحركة الصحية القدرة على الحركة والمرونة. إذا لم تكن عضلاتك ومفاصلك مرنة، فلن تتمكن من التحرك عبر نطاق الحركة الكامل، مما قد يحد من قدرتك على الحركة بحرية، مما يجعل المهام اليومية مثل الوصول أو الجلوس أو المشي صعبة أو مؤلمة.
مدرب شخصي سارة هيلمان تشبهها بمفصلة باب صدئة. في البداية، يلتصق الباب ويصدر صريرًا، لكنه يعمل بشكل جيد. ولكن بمرور الوقت، يصبح فتحه أصعب حتى لا يعمل على الإطلاق. تقول: "عندما يصبح أحد أجزاء الجسم متيبسًا، فإننا نعوض بشكل طبيعي في أجزاء أخرى من الجسم، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى اختلال التوازن، مما يسبب مشاكل أكبر مثل سوء الوضعية وآلام عرق النسا والألم المزمن".
لا تتعلق المرونة بالصحة البدنية فحسب؛ بل تؤثر أيضًا على صحة القلب والأوعية الدموية. وفقًا لدراسة التحليل التلوي لعام 2020يمكن أن تساعد تمارين التمدد في تقليل تصلب الشرايين لدى كبار السن. ويزيد تصلب الشرايين من فرص الإصابة بتصلب الشرايين. تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق من الحياة.
ما مدى القدرة على الحركة التي تحتاجها؟
يجب على الأطفال والمراهقين ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى العالية لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا، بينما يجب على البالغين ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل، أو 2.5 ساعة، أسبوعيًا، وفقًا لـ إرشادات النشاط البدني للأميركيين. يجب عليك أيضًا إكمال أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي يوصي بممارسة تمارين المرونة والتمدد مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، على الرغم من أن التمدد اليومي هو الحل الأمثل. وينصح بالتمدد إلى الحد الذي يسبب انزعاجًا طفيفًا أو عندما تشعر بشد في عضلاتك والقيام بمجموعة من التمارين لاستهداف كل مجموعة عضلية. يجب أن يستمر كل تمدد لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية. يجب على كبار السن الاستمرار في التمدد لمدة تصل إلى دقيقة لمزيد من المرونة.
إن مجرد بضع دقائق إضافية يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على حياتك. دراسة 2022 تظهر الدراسة أن 10 دقائق إضافية من النشاط البدني يوميًا تقلل من عدد الوفيات التي يمكن الوقاية منها بنحو 111 ألف حالة سنويًا. وتشير التقديرات إلى أن زيادة النشاط البدني إلى 20 دقيقة إضافية من شأنها أن تمنع أكثر من 209 آلاف حالة وفاة.
إن الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منهاالسكتة الدماغية وأمراض القلب هي الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.
طرق تحسين القدرة على الحركة
تعتمد أفضل الطرق لتحسين حركتك على مستوى لياقتك البدنية الحالي وصحتك وعمرك وقدراتك وأهدافك. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد التمارين التي تعتمد على الكرسي في تحسين الوظيفة الإدراكية والجسدية سكان دار التمريضوفقًا لمراجعة منهجية أجريت عام 2021. ووجدت دراسة أخرى أجريت عام 2011 أن الناجون من السكتة الدماغية قد يجدون أن التمارين التي تعتمد على الماء يمكن أن تحسن قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية. كما يمكن أن تعمل التمارين المائية على تحسين الوظيفة والألم ونوعية الحياة للبالغين الذين يعانون من الحالات العضلية الهيكلية.
تقول ميرسر إن التمدد الديناميكي (الحركات المتحكمة التي تستخدم عضلاتك لتجاوز نطاق الحركة الكامل) واليوغا والبيلاتس هي طرق جيدة لتحسين حركتك. التمدد الديناميكي هو وسيلة رائعة لتسخين نفسك للتمرين، حيث يضع عضلاتك ومفاصلك في نطاق حركتها الكامل.
بينما واحد دراسة 2016 وجد أن اليوجا والبيلاتس يمكن أن يحسنا التوازن الديناميكي والثابت والقوة لدى كبار السن، دراسة أخرى عام 2019 وجد أن تمارين البيلاتس أفضل لصحة الفرد والحركة الوظيفية. كما أثبتت تمارين البيلاتس تم العثور عليها لتحسين التوازن والتحكم في الوضعية بشكل كبير، مما قد يقلل من خطر السقوط.
أفضل التمارين للحركة
الأفضل تمارين للحركة قد تختلف التمارين المائية من شخص لآخر، وذلك حسب قوتك ومستوى قدرتك. توفر التمارين المائية طريقة منخفضة التأثير لتحسين حركتك إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام السباحة. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو على YouTube تعلمك كيفية ممارسة تمارين البيلاتس واليوغا في المنزل بدون معدات.
فيما يلي بعض التمارين التي يوصي بها خبراءنا لتحسين الحركة والتي يمكنك القيام بها في المنزل:
ما هي المساعدات التي يمكن أن تساعد في التنقل؟
يمكن أن تساعد المساعدات مثل المشايات والعصي والعكازات والعربات المتحركة والكلاب الإرشادية الأشخاص ذوي الحركة المحدودة على مواصلة حياتهم. يمكنك أيضًا استخدام المساعدات أثناء ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على سلامتك ومنع الإصابة.
"أدوات مثل أشرطة المقاومة، بكرات الرغوة وتقول مور: "تساعد كرات التدليك في شد العضلات وزيادة نطاق الحركة". ويقترح روثستاين استخدام حصيرة ناعمة، مثل حصيرة اليوجا، لممارسة التمارين على الأسطح الصلبة وحزام مطاطي عند العمل مع أجزاء الجسم التي يصعب الوصول إليها.
ممرضة مسجلة ومدربة شخصية لوبن ريبك يعتقد الدكتور ريبك فيتنيس في ميلرسفيل بولاية ماريلاند أن بكرة الرغوة قد تكون أفضل أداة لتحسين الحركة. يقول ريبك: "إنها تسمح لك بالقيام بكل شيء تقريبًا، من تحرير اللفافة العضلية عن طريق التدحرج عليها إلى تمارين الحركة الصدرية، وتمارين تقوية العضلات مثل تجعيد أوتار الركبة وحتى التمدد الأساسي، مثل الاستلقاء على الأسطوانة مع فرد ذراعيك لتمديد الصدر بشكل جيد".
تنصح ريبك أيضًا بالتحضير المناسب للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. خذ 10 دقائق قبل التمرين للإحماء، وقم بتمارين القلب الخفيفة أو الحركات التي تستهدف مجموعات العضلات التي تنوي العمل عليها. ثم واصل الإحماء بتمارين التمدد والحركة قبل الانتقال إلى روتين التمرين.
لا تنس "الأشياء التي يتم تجاهلها بسهولة مثل اختيار الحذاء المناسب، والملابس المريحة، وسهولة الوصول إلى التمارين الرياضية"، كما تقول ميرسر. إن إزالة الحواجز يمكن أن تساعدك على الدخول في روتين تمارين رياضية والحفاظ عليه، مما سيساعدك على الحركة والمرونة والقوة.
الخلاصة
إن القدرة على الحركة ضرورية في كل مرحلة من مراحل الحياة لضمان قدرة جسمك على الحركة بحرية وبتركيز في كل نطاق من الحركة. إن الافتقار إلى القدرة على الحركة يمكن أن يمنعك من أداء المهام اليومية مثل تنظيف أسنانك، والجلوس لالتقاط الملابس أو ألعاب أطفالك، والاستحمام، وارتداء الملابس، وغير ذلك من الأنشطة اليومية. كما يمكن أن يؤثر ذلك على توازنك ويقلل من قدرتك على التحمل وقوتك وصحة شرايينك وجودة حياتك، وخاصة إذا كان يسبب العزلة الاجتماعية.
إن الحفاظ على الحركة من خلال ممارسة التمارين المتكررة التي تتناسب مع قدراتك يمكن أن يحسن صحتك واستقلاليتك ويقلل من خطر الإصابة أو الإعاقة مع تقدمك في السن.
